Her seansta hem üst hem de alt vücut kaslarını hedefleyen dokuz farklı egzersiz yapıldı. Katılımcılar, egzersizleri kas yorgunluğuna ulaşana kadar veya birkaç tekrar öncesinde bırakarak gerçekleştirdi. Sonuçlar, tüm katılımcıların kas kütlesi ve gücünde belirgin artışlar olduğunu gösterdi .
Araştırmanın baş yazarı Brad Schoenfeld, “Yüksek hacimli veya karmaşık antrenmanlar olmadan da ölçülebilir kazanımlar elde edilebilir,” diyerek tutarlılığın önemine vurgu yaptı.
EGZERSİZ SÜRESİ KISA, ETKİSİ BÜYÜK
Bu çalışma, daha önce yapılan araştırmalarla da örtüşüyor. Örneğin, Mayo Clinic’e göre haftada iki veya üç kez 20-30 dakikalık kuvvet antrenmanları, kas gücünde önemli iyileşmeler sağlayabilir.
Ayrıca, yaşlı yetişkinlerde yapılan bir başka araştırma, haftada bir kez yapılan direnç antrenmanlarının bile kas gücünü artırmada etkili olduğunu ortaya koydu.
EVDE BAŞLAMAK İÇİN İPUÇLARI
Ağırlık kaldırmaya başlamak için pahalı ekipmanlara veya spor salonu üyeliklerine gerek yok. Evde, vücut ağırlığıyla yapılan şınav, squat ve plank gibi egzersizlerle başlanabilir. Zamanla, hafif dambıllar veya direnç bantları eklenerek antrenmanlar çeşitlendirilebilir.
Önemli olan, egzersizleri doğru formda ve düzenli olarak yapmaktır. Ayrıca, kas gelişimini desteklemek için yeterli protein alımı da önemli.
AZ ZAMAN BÜYÜK KAZANÇ
Yeni araştırmalar, haftada sadece iki kez 30 dakikalık direnç antrenmanının bile kas kütlesini artırmak için yeterli olduğunu gösteriyor. Bu, yoğun programlara sahip bireyler için büyük bir avantaj. Düzenli ve doğru yapılan kısa süreli antrenmanlarla, hem fiziksel sağlık hem de yaşam kalitesi artırılabilir.
