‘Küçük değişiklikler’ yaklaşımı, kilo almayı önlemek için 10 basit öneri sunuyor

20 ila 55 yaşları arasındaki çoğu yetişkin, yılda 0,5-1 kg arasında kilo alıyor. Bu da bazı bireylerin zamanla aşırı kilolu veya obez olmasına neden olabiliyor.

Uzmanlar, bu kilo alımının, genellikle çok miktarda yiyeceğin aşırı tüketilmesinin bir sonucu değil, her gün ihtiyaç duyulandan sadece ve sadece 100-200 kalori daha fazla yemekten kaynaklandığını söylüyor.

İyi haber şu ki beslenme düzenimizde küçük değişiklikler yaparak ve hareketsizlikten kurtularak kilo almayı önleyebiliriz.

HER GÜN 100-200 KALORİ YAKMANIN BİLE BÜYÜK FAYDASI VAR

Birleşik Krallık’taki Loughborough Üniversitesi’nden Henrietta Graham ve Claire Madigan’ın son çalışması, 100-200 kalori daha az yemenin veya her gün fazladan 100-200 kalori yakmanın, uzun vadede bizi kilo almaktan korumak için yeterli olabileceğini gösteriyor.

Çalışmalarını The Conversation’da anlatan Graham ve Madigan, “küçük değişiklikler” olarak bilinen bu yaklaşımın kilo yönetimi üzerindeki etkisinin, ortalama ve istatistiksel olarak daha güvenilir bir sonucunu elde etmek için bugüne kadarki çalışmaların sonuçlarını daha büyük bir inceleme kapsamında birleştirdi.

Bu kapsamda kilo alımını önleme denemelerinde yaklaşık 3.000 kişi ve kilo vermeye çalışan 372 kişinin verileri analiz edildi.

18 ila 60 yaşları arasındaki katılımcıların %65’i kadındı. Kilo alımını önlemek için küçük değişiklikler yaklaşımını kullananlarda, 8 ila 14 aylık bir süre boyunca -bu yaklaşımı kullanmayanlara kıyasla- neredeyse 1 kg daha az kilo aldıkları görüldü.

Küçük değişiklikler yaklaşımının kilo alımını önlemede etkili olduğu görülürken, kilo vermede etkili olduğu henüz kanıtlanamadı.

KİLO ALIMINI NASIL ÖNLERİZ?

Çalışma kapsamında incelenen denemeler, katılımcıların kilo alımını önlemelerine yardımcı olmak için bir dizi küçük değişiklik öneriyor.

Bu denemelerde kullanılan ve başarı gösteren adımlar şöyle:

1. İşe giderken otobüsten bir durak önce inin ve yolun geri kalanını yürüyün. Böylelikle 10 ila 15 dakika daha fazla yürüyebilirsiniz. Bu değişiklik, 60 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bunu eve giderken de yapacağınız için sadece bu adımla günde 120 kaloriye kadar yakabilirsiniz.
2. Ana yemeklerin yanında servis edilen küçük porsiyon patates kızartmaları bile büyük miktarda kalori içeriyor. Bunlara hayır demek veya onun yerine salata veya sebzeleri tercih etmek, günlük kalori alımını 200 kaloriye kadar azaltmanıza yardımcı olabiliyor.
3. Normal bir içecek yerine diyet içecekleri tercih edin. Her ne kadar aynı tadı vermese de bu değişikliği yapmak, kalori alımınızı 145 kalori kadar azaltabiliyor. Normal gazlı içecek yerine su içmeyi tercih etmek ise en doğrusu.
4. Normal bir lattedeki süt, yaklaşık 190 kalori içeriyor. Latte yerine Americano için.
5. Pişirirken bir yemek kaşığı daha az yağ ekleyin. Örneğin bir çorba kaşığı zeytinyağı, 100 kaloriden biraz daha fazlasını içeriyor. Bu nedenle daha az kullanmak, ek kalorilerden kaçınmanın bir yolu olabilir.
6. Yanınızda tatlı varsa yarısını bir gün sonrası için ayırın. Örneğin sadece yarım çikolata yemek, kalori alımınızı yaklaşık 102 kalori azaltabilir.
7. Kızartma yemeğinizde daha az patates tercih edin. Bir orta boy kızarmış patates, 200 kalori içerebilir, bu yüzden tabağınıza ne kadar koyduğunuza dikkat edin.
8. Telefon görüşmesi yaparken yürüyün. Hareket halindeyken 30 dakikalık bir telefon görüşmesi yapmayı seçerseniz fazladan 100 kalori yakabilirsiniz.
9. Tatlılardan kaçının. Kek, bisküvi ve diğer tatlılara hayır demek, fazladan 100-200 kaloriyi kolayca kesmenize yardımcı olabilir.
10. Köpeğinizi her gün fazladan 30 dakikalık tempolu yürüyüşe çıkarın. Köpeğiniz de bunu sevecek ve bu yürüyüş, 150 kaloriden fazla yakmanızı sağlayacaktır.

BU YAKLAŞIM 2004’TEN BERİ KULLANILIYOR

Küçük değişiklikler yaklaşımı, ilk olarak 2004’te ABD’li obezite uzmanı James Hill tarafından insanların kilo alımını önlemelerine yardımcı olmak için önerilen “küçük değişiklikler yaklaşımı” olarak biliniyor.

Bugüne kadar birçok çalışma, kilo yönetimi için küçük değişiklikler yaklaşımının kullanımını araştırdı ve çalışmalar devam ediyor.

Küçük değişiklikler yaklaşımının kilo yönetimi için birçok avantajı olduğu kanıtlanmış durumda. En güzeli de küçük değişikliklerin günlük hayata dahil edilmesi, büyük değişikliklere göre daha kolay olması. Örneğin, günde 100-200 kalori daha az yemek, her gün 500 kalori daha az yemekten daha kolay.

Uzmanlarına göre küçük değişiklikler, kilo yönetiminin anahtarı. Ve eğer insanlar bu küçük değişiklikleri yapmayı başarırlarsa, hayatlarında daha büyük değişikliklere kapı açabilir, daha sağlıklı yaşayabilirler.

(GazeteVar Dış Haberler)